Laura Toscano/ marzo 12, 2019/ Rabbia, Relazioni, Terapia di coppia

Quando siamo arrabbiati urliamo, critichiamo, giudichiamo, ci chiudiamo in silenzio, ci isoliamo e diciamo, “Sto bene!” (Senza, naturalmente, star bene). Queste azioni finiscono per danneggiare sia l’altra persona sia noi. Vengono percepite male, e potrebbero farci sentire peggio. Potremmo rimpiangere gli insulti e i giudizi che abbiamo scagliato e potremmo sentirci frustrati per non aver articolato la vera ragione che stava dietro la nostra rabbia. Potremmo sentirci frustrati per non essere stati ascoltati.

Magari abbiamo anche paura della rabbia in generale, perché la associamo con l’aggressività, ma, come Alexander L. Chapman, e Kim L. Gratz, scrivono nel loro libro, The Dialectical Behavior Therapy Workbook for Anger: Using DBT Mindfulness & Emotion Regulation Skills to Manage Anger,” : l’aggressione comporta azioni o dichiarazioni che potrebbero essere dannose per qualcuno o qualcosa, mentre la rabbia è uno stato emotivo.

La rabbia è un’emozione importante. Può essere estremamente energizzante e motivante, scrivono Chapman e Gratz. La rabbia “ci aiuta a proteggerci, combattere l’ingiustizia e l’iniquità, difendere i nostri diritti, e confrontarci con coloro che ci maltrattano.” Ci dà anche “il carburante necessario a rompere le barriere, persistere, e lavorare sodo per raggiungere un obiettivo.”

Nel loro libro Chapman e Gratz illustrano alcune competenze che dovrebbero aiutarci ad esprimere in modo efficace la nostra rabbia. Ecco alcuni suggerimenti estratti dal loro libro.

esprimere la rabbia per stare meglio

Utilizzare un linguaggio non giudicante

Il linguaggio giudicante include parole come “cattivo”, “sbagliato”, “coglione” o “egoista”. Quando qualcuno usa queste parole per comunicare la sua rabbia, la maggior parte delle persone si mette sulla difensiva o si azzittisce. Inoltre, queste parole sono intrinsecamente soggettive ed inaspriscono la discussione. Ecco perché gli autori suggeriscono di utilizzare fatti, a cui le persone hanno maggiori probabilità di rispondere. Dire a qualcuno “Quando hai detto che ero pigro, mi sono sentita male” è molto diverso dal dire “Sei stato un coglione ieri sera.”

Quando state parlando con qualcuno, descrivete ciò che vi ha fatto arrabbiare in modo neutrale. Secondo Chapman e Gratz, “Per esempio, invece di giudicare la persona come ‘maleducato’ o ‘cattivo’ descrivete oggettivamente ciò che la persona ha detto o fatto e come ciò vi ha fatto sentire.”

Poiché la pratica è la chiave per esprimere in modo efficace la vostra rabbia, suggeriscono di scrivere riguardo una recente esperienza che vi ha fatto arrabbiare. Scriverla nello stesso modo in cui scrivereste ad un amico. Quindi cerchiate i vostri giudizi e le opinioni. Poi riscrivete la descrizione e sostituite le frasi con un linguaggio oggettivo e le descrizioni. 

Usare un tono non aggressivo

Di nuovo, le persone sono più propense ad ascoltare e rispondervi con calma quando vi avvicinate a loro con calma e rispetto. “Se ci si avvicina a qualcuno in modo aggressivo, la risposta naturale è quello di chiudersi, andarsene, o agire in modo aggressivo”, scrivono Chapman e Gratz. Evitate di alzare la voce o essere aggressivi in altri modi. 

Gli autori suggeriscono anche di guardarsi allo specchio o registrarsi mentre si esprime la propria rabbia. Questo consente di comprendere meglio il vostro tono e il comportamento. Un’altra possibilità è quella di provare a farlo di fronte a una persona cara o a un terapeuta e chiedere loro un feedback.

Affermate le vostre esigenze

Il primo passo per far valere le vostre esigenze è quello di capire di cosa avete realmente bisogno. Gli autori suggeriscono di farsi queste domande:

– Volete che la persona faccia qualcosa di diverso in futuro o che modifichi il suo comportamento?

– Volete che questa persona capisca le vostre ragioni e si scusi per qualche azione?

– Volete che la persona si metta a lavorare con voi per trovare una soluzione a un problema?

Il passo successivo è creare un copione. Parlare di ciò che vi ha fatto arrabbiare (ancora una volta in modo chiaro e oggettivo) . Dire alla persona come vi sentite, usando affermazioni come “Mi sento ” e ” credo ” . Dite le vostre esigenze e ciò che desiderate nel modo più chiaro e particolareggiato possibile. Infine, dite come la persona beneficerà nel fare ciò di cui avete bisogno. Per esempio, ciò potrebbe rendere il vostro rapporto più forte o aiutarvi a ridurre il conflitto. Inoltre, pensate a quali compromessi siete disposti a fare se l’altra persona non può o non vi darà tutto quello che volete . E non dimenticate di praticare il vostro copione.

La rabbia è un sentimento prezioso, anche se si tende a vederlo come un problema. Pensiamo alla rabbia distruttiva, ma la rabbia è in realtà istruttiva. Cosa la rende distruttiva o istruttiva è ciò che facciamo con la nostra rabbia . In altre parole , dipende dalle nostre azioni. Quando esprimiamo le nostre esigenze con calma e senza giudizio, mostriamo rispetto per gli altri e per noi stessi – e così magari riusciamo anche a soddisfare i nostri bisogni. 

 Collegamento alla fonte in lingua originale

Se osservi o ti fanno osservare che per te è difficile esprimere la rabbia e provi malessere o sei spesso arrabbiato, una consulenza psicologica può aiutarti Scrivimi qui o  chiamami   al 3476805018

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